“游离糖”摄入量严格控制 “喝水果”听起来似乎健康
当心“隐身糖”偷袭你（健康关注）
范志红
最近世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，又引起人们对摄入过多糖分问题的关注。
到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。
蜂蜜、纯果汁也在限制之列
世界卫生组织所说的这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量，建议无论成年人还是儿童都把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。
指南中所提及的“游离糖”，并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。我们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等都属于游离糖。
每天45克糖是最高限量
那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。
听起来45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真的是一瓶就会超量。
纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很健康，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。
乳酸菌饮料也是高糖产品
另一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，经常被标以“零脂肪”，但它们也存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过22.5克。
此外，像女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶，它们都加入了大量糖，而且是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。
蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。还有红糖，它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不适宜每天大量吃。
烹饪调味里的糖不容小觑
焙烤食品和面点一向都是糖的大户。市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微能尝出一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。
日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖，吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情。有些人又会说了：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会死吗？没错，糖当然不会马上要人命，就像呼吸浓重雾霾的空气也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病。从损伤牙齿、增肥变胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险，难道理由还不够吗？
（作者系中国农业大学食品学院副教授）
链接▶▶▶
吃糖忠告
1.日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。
2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。鲜榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
3.乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。
4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，像饼干曲奇巧克力之类最好免掉。
5.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
6.如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）。
7.焙烤食品尽量控制放糖数量。
8.尽量不要养成喝粥加糖的习惯，甜汤要少喝。做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖。
《 人民日报海外版 》（ 2015年04月10日 第 14 版）
