膳食平衡，吃出健康人生（健康直通车（第45站））

　　吃，不是人生之目的，却是人生之必须。吃什么，怎么吃，如何吃得健康是人们所关心的。对此，中国医药教育协会护理专委会副主任委员、北京大学护理学院教授路潜有话说。

　　“减少或者杜绝不健康的饮食习惯，需要我们尽量做到平衡膳食。”路潜说，“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式。

　　《中国居民膳食指南（2016版）》提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议，具体有6条：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐、少油、控糖、限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

　　食物多样，谷类为主

　　食物分为五大类：谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类、油脂类。“食物多样是平衡膳食的基本原则。”路潜说，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体需要。

　　在路潜看来，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样应做到每日12种以上。

　　吃动平衡，健康体重

　　在吃动关系上，路潜建议，首先，定时定量进餐，以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。

　　其次，提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。

　　第三，每顿少吃一两口。对于容易发胖的人，适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

　　第四，减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

　　“各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。”路潜说，“我们应该让身体活动成为一种习惯。而任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。”

　　比如，利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会；增加户外活动；多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

　　多吃蔬菜、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。“膳食中我们应尽量做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜。”路潜说，“天天吃水果，保证每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。”

　　路潜提示，吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。糖尿病患者若血糖稳定，可在两餐之间摄入200克以下的低糖类水果。

　　牛奶是膳食中钙的最佳食物来源。乳糖不耐受者可以选择酸奶。乳饮料不是奶。

　　适量吃鱼禽蛋瘦肉

　　路潜建议，每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量120—200克。“优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”她说，外出就餐尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

　　另外，《中国居民膳食指南（2016版）》对胆固醇提出摄入限制——300毫克，特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制，不超过总能量的10%，意味着不能大量吃肉、蛋、内脏。

　　对于高血脂患者，由于体内脂肪代谢能量受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入，也提倡吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　少盐少油，控糖限酒

　　路潜表示，应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。糖每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　此外，路潜还建议，改变口味过咸的习惯，可在烹调时加醋提高鲜香味。少食用酱菜、腌制食品和其他过咸的食品。

　　杜绝浪费，兴新食尚

　　“珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。”路潜说，要想做到“兴新食尚”，应该选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情。

　　路潜强调，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改变也需要决心与恒心。首先要有健康意识，进而积极寻求正确的营养知识，并努力践行，从点滴做起，平衡膳食，才能吃出健康的人生。