会吃多动　远离慢性病（健康直通车（第79站））

 

　　根据第七次全国人口普查数据，中国60岁及以上人口为2.64亿人，占总人口的18.70%。中国正处于老龄化逐渐加深的阶段，老年人整体存在长寿但不健康的问题。国家卫生健康委老龄健康司司长王海东此前介绍，约1.9亿老年人患有慢性病，另有4000万失能老人。

 

　　2021年11月底，中共中央、国务院《关于加强新时代老龄工作的意见》提出，加强老年人群重点慢性病的早期筛查、干预及分类指导，开展老年口腔健康、老年营养改善、老年痴呆防治和心理关爱行动。

　　

　　《中国人群身体活动指南（2021）》出版 

　　这样做运动 预防慢性病

　　本报记者  王美华

　　近日，《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）正式出版。这本指南由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制，是我国首部面向全人群的身体活动指南，对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。

　　为推动《指南》落地实施，近日国家卫健委在线访谈栏目邀请中国工程院院士陈君石、中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华、国家卫健委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳对《指南》进行解读。

　　身体活动不足很危险

　　什么是“身体活动”？陈君石介绍，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，不限于一定是特殊性质的某一种活动，而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。

　　陈君石强调，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不完全等同，更不能把身体活动称之为“体力活动”。

　　为什么要强调身体活动？

　　段琳介绍，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，人群的身体活动不足情况广泛流行，人群中的超重肥胖率也非常高，现在超过一半的成年人有超重肥胖问题，儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。

　　“国内外大量研究都证实，身体活动不足（如久坐不动）已经成为全球范围内能造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖。”陈君石指出，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的重要基石，身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，而且是很多慢性病（如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。

　　“16字原则”记心间

　　“《中国人群身体活动指南（2021）》非常完整。”赵文华介绍，它由总则、2岁及以下儿童、3—5岁儿童、6—17岁儿童青少年、18—64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等六个人群指南共7个部分组成，核心内容包括23条。

　　“特别值得注意的是《指南》总则第一条——‘动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持’，这是指导老百姓开展适度身体活动的重要原则。”陈君石表示，这16个字缺一不可，形成一个整体，前后呼应，相互补充。

　　陈君石解释，“动则有益”，指的是对于平常缺乏身体活动的人，要改变坐着的生活方式，出行、家务和休闲中的活动可长可短，过去强调身体活动一次要至少坚持10分钟，现在科学研究破除了这一说法，强调没有时间、强度、速度上的要求，只要动起来就可以改善生活质量，有益身心健康；“多动更好”，指动比不动好，动得多一点比动得少一点好，但要根据自己的身体状况，不是一味地强调多动；“适度量力”，指要根据个人的身体状况进行有度活动，如果活动前身体觉得疲劳、不适等，要适度减轻，量力而行，身体活动能力相对较差的群体，应从低水平开始活动，循序渐进；“贵在坚持”，指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。

　　“人体的各个生理功能和组织结构都有‘用进废退’的特点，只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。”陈君石建议，大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的健康效应。同时，要减少静态行为，不能老坐着，能站就不坐，能动就不静，每天要保持身体处于活跃的状态，不强调要达到一定强度、一定时间；身体活动要达到推荐量，《指南》对不同人群都有一定的推荐量；安全地进行身体活动，避免伤害和风险，对此《指南》里也有适当提示。

　　不建议儿童看各种屏幕

　　赵文华介绍，除了坚持“16字原则”外，《指南》推荐不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动——

　　2岁及以下儿童可以每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；2岁及以下儿童受限（即被抱着、被束缚着）时间每次不超过1小时。

　　值得注意的是，2岁及以下儿童不建议看各种屏幕。

　　3—5岁儿童每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动。此外，每次静态行为不超过1个小时；每天视屏时间累计不超过1小时。

　　6—17岁儿童青少年每天需进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

　　18—64岁成年人每周需进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；每周至少进行2天肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。

　　65岁及以上老年人，如果健康状况允许，完全可以遵守成年人的身体活动建议；除此之外，要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

　　慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。

　　

　　管好慢性病  乐享长寿命

　　本报记者  彭训文

　　如何正确认识慢性病？怎样做好老年慢性病防治和健康促进工作？为此，记者采访了中华医学会神经病学分会痴呆与认知学组委员、首都医科大学附属北京友谊医院神经内科副主任医师张伟。

　　记者：什么是慢性病？

　　张伟：慢性病全称为慢性非传染性疾病，往往持续时间长，是遗传、生理、环境和行为因素综合作用的结果。主要包括心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病和口腔疾病以及内分泌、肾脏、骨骼、神经等疾病。

　　近年来，中国的人均预期寿命稳步提升，快步迈入长寿时代。同时需要看到，随着老龄化程度加深、疾病模式及人们饮食结构改变，慢性病高发正成为一大挑战。

　　记者：慢性病有哪些危险因素？为何老年人患慢性病风险高？

　　张伟：慢性病的发生和流行与经济、社会、人口、行为、环境等因素密切相关。烟草使用、缺乏运动、不健康饮食、有害使用酒精、人口老龄化等都会增加罹患慢性病风险。不健康饮食和缺乏运动在个体中可能会以高血压、高血糖、高血脂和肥胖等形式出现。这些被称作代谢性危险因素，可导致心血管等疾病，造成患者过早死亡（也就是70岁之前）。

　　通常来说，所有年龄段的人都可能患慢性病，但很多病症往往和年龄较大的人群相联系。原因在于，慢性病是全生命周期危险因素逐渐累积的结果，随着人们年龄增长，身体机能下降，各器官逐渐老化，导致抵抗力下降。此外，由于自我健康管理意识薄弱、积劳成疾等原因，农村老年人患多重慢性病的风险更高。

　　记者：慢性病防治重点是什么？

　　张伟：多数慢性病起病隐匿，病程长而且病情迁延不愈，因此应做到“三早”——早预防、早发现、早干预。

　　比如阿尔茨海默病，这是老年人常见的一种痴呆类型和慢性病，目前学术界对该病病因和发病机制尚未完全了解，也没有专门用于预防的药物；公众对该病的知晓率、患者就诊率、规范化治疗率较低，目前诊疗面临许多挑战。

　　根据首都医科大学宣武医院主任医师贾建平团队研究，该病中晚期患者相关的大脑神经元90%以上已经损坏；而病理改变早在临床症状出现之前的15年至20年就开始了，这是预防的重要窗口期。相关研究发现有9种可改变的危险因素，包括居住环境、文化程度、婚姻状况、吸烟、高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、脑血管病等。这些危险因素如果能够尽早得到控制，就会大大降低痴呆和轻度认知障碍的患病率。

　　记者：您对做好老年人慢性病管理和健康促进工作有何建议？

　　张伟：老年慢性病管理主要分四步，包括健康咨询、健康筛查、免疫接种及药物干预治疗。一旦出现身体不适，老年人应尽早到正规医院进行健康咨询，做到疾病早发现；还要定期体检，对慢性病进行筛查，特别要关注家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遗传倾向的疾病病史，比如高血压、糖尿病、高脂血症、老年痴呆等。免疫接种是受益面广、效益好的一种干预办法，老人可根据身体情况选择接种乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病处于早期时，药物干预治疗也能很好改善病症。老年人慢性病大多属于增龄性疾病，只要尽早开始、长期进行规范管理，就可以拥有良好的功能水平，保持健康的生活状态，实现健康老龄化。

　　应继续大力建设综合医院的老年医学科，建设康复医院、护理院，开展老年友善医疗机构建设活动。推广慢性病患者“在家住院”计划，降低其经济负担和心理压力。

　　提高老年人健康素养也很重要。可以多开展一些老年健康知识宣传教育活动，实施老年心理关爱、老年营养膳食、老年痴呆防治等专项行动，促进老年人养成“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）的健康生活习惯，让老年人少得病、晚得病、不得大病。

　　

　　吃出健康来

　　吃啥能防慢性病？

　　吴佳

　　炎症，在许多人的印象里可能就是“发炎”“上火”。但是，炎症对身体的影响远远不止于此。炎症可以是急性的，也可以是慢性的。急性炎症持续时间短，是人体对感染和过敏原的防御表现，常常变现为局部的疼痛、红肿等。而慢性炎症持续时间长，会导致许多慢性疾病，包括癌症、心血管疾病、神经退行性疾病、呼吸系统疾病等。

　　过去几十年的研究表明，大多数慢性病的主要危险因素是感染、肥胖、酒精、烟草、辐射、环境污染物和饮食。现在已经证实，这些因素通过诱导炎症诱发慢性疾病，甚至是癌症。降低身体的炎症反应是预防慢性病的一个好思路。

　　饮食如何影响炎症呢？这主要与食物的营养成分、生物活性物质及食物的加工方式有关系。比如水果和蔬菜，如蓝莓、苹果和绿叶蔬菜，它们富含植物中发现的天然抗氧化剂和多酚类化合物。研究表明，坚果可以减少炎症标志物，降低心血管疾病和糖尿病的风险。咖啡含有多酚和其他抗炎化合物，也可以预防炎症。

　　抗炎食物主要有：

　　◆ 西红柿、橄榄油

　　◆ 绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花等

　　◆ 坚果，如杏仁和核桃等

　　◆ 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼

　　◆ 水果，如草莓、蓝莓、樱桃和橘子等

　　导致炎症的食物主要有：

　　◆ 精制碳水化合物，如白面包和糕点

　　◆ 炸薯条和其他油炸食品

　　◆ 可乐、汽水和其他含糖饮料

　　◆ 红肉（汉堡、牛排）和加工肉类（热狗、香肠）

　　◆ 人造黄油，起酥油

　　想要降低炎症水平，比较推荐地中海饮食，它的主要特点是：

　　◆ 富含新鲜的蔬菜和水果

　　◆ 较多用豆类、坚果类来供应蛋白质

　　◆ 每周至少吃2—3次鱼和海鲜，有足够的omega-3脂肪酸供应

　　◆ 肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少

　　◆ 适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多数欧美国家少

　　◆ 较多食用五谷杂粮和豆类，不仅仅吃精白谷物

　　◆ 以新鲜自然的食材为主，很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料

　　◆ 烹饪时用植物油来代替动物油，常用橄榄油；烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜

　　健康饮食不仅有利于降低患慢性病的风险，也有利于改善情绪和整体生活质量。健康饮食，让我们赶快行动起来吧！

　　（作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主）