李 硕 张茜岚
夏日是一些热爱运动的朋友们的狂欢日。那么，适合夏季参与的体育项目有哪些呢？这里，就为热爱运动的朋友提供一份适合夏季的“运动菜单”。
游泳
游前热身 量力而行
夏季是游泳的最佳季节，在炎热的天气里，尤适合户外游泳。因为室外空气好，出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩，同时，室外的阳光照射还有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康有好处。
游泳的好处很多，既可以锻炼身体，塑造体形，还能减轻体重。对于中老年人来说，游泳除了能减肥，还有降低胆固醇、增强心血管功能的作用。
不过，夏季游泳也有一些需要注意的地方，首都体育学院休闲与社会体育学院院长李相如建议：“游泳初学者一定要有专业教练在一旁指导，并注意下水前一定要做好热身工作，以免因环境不适而在水下发生手脚抽筋等危险状况，最重要的是要量力而行，不要透支体力。患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议，以免发生意外。”
瑜伽
身心合一 消除疲惫
瑜伽是一种身心合一的运动，老少皆宜。夏天天气炎热，容易使人感觉困倦，而人体在大脑处于疲劳状态的时候，很多功能都会受到影响，从而陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。瑜伽可以利用各种姿态的伸展、扭转进行深度休息和放松，并按摩到体内的各脏器，使其保持在平衡状态。
瑜伽是夏日运动健身的好方法。人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤或是扭伤。而且有些瑜伽动作是非常简单的，可以在家里做，也可以选择去室外阴凉的地方做。练习瑜伽时，要保持心情愉快，可以在练习的过程中听些轻松缓慢的音乐，每个动作都要与呼吸配合，注意力要高度集中。夏天人们心火盛，易烦躁，练习瑜伽可缓解不良情绪，令人平心静气，在夏日的浮躁中保持一份清爽，获得一份健康。
篮球
适度适量 间歇补水
夏日的傍晚，室外篮球场上总少不了一群热爱篮球的少年身影。不过，篮球属于运动量比较大的运动项目，李相如表示，夏天在室外打篮球，容易造成身体脱水、脱盐和体能的大量消耗。因此在运动前应慢跑三五分钟进行热身，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备，运动休息间歇应及时补充水分，运动结束后，不要就地坐下，要通过慢走让心率缓慢地减至正常。夏季运动一定要适度，如果有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。
室外进行篮球运动时，携带一瓶低温的运动饮料是一个很好的选择，它能快速降低人体温度。此外，运动饮料通常比其他普通饮品含有更多糖分，人体在激烈运动过程中会消耗大量碳水化合物，运动型饮料可以有针对性地进行补充。另外，在接下来的膳食中，要补充足够的糖、蛋白质和维生素，并注意水和电解质的摄入。还需注意的是运动之后不宜立马进行冷水浴。
登山
注意安全 防晒防暑
在夏天，许多人会选择登山、野营、溯溪等户外运动，在亲近大自然的同时磨砺身心。但夏天也是一个自然环境较为严酷的季节，日晒、雨淋、蚊虫叮咬，选择到这样的环境里锻炼，安全尤为重要。
首先要注意防晒。夏季上午10点到下午2点的太阳最毒，最好要穿长袖衣服，把胳膊、肩膀等部位都保护起来。一些人选择抹防晒霜，最好应该在外出前半小时开始涂抹，而且要每隔80分钟左右重新涂一次，这样才能起到效果。
夏季户外运动防中暑也是重中之重。户外运动者要注意掌握好户外运动的节奏和强度，还要注意补水。一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次为宜。喝水最好少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充，也可以在水中加少许食用盐。如果不慎出现中暑症状，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分、电解质以及流质的东西，服下仁丹、藿香正气水等防暑药品。
当然，户外运动必须要保障安全，最好结伴而行，带好指南针等户外工具，以备不时之需。
小贴士
夏日运动 好处多多
在炎炎夏日适当运动，出出汗，可谓好处多多，最重要的就是起到排毒的作用。人体每天都会分泌大量的代谢物质，各种毒素也随之产生。在适度运动的过程中，人体体温升高到一定程度，自身的汗毛孔便会自动打开，体内及体表的毒素污物便可以通过汗液排出，给人体内部来一次大扫除。
另外，夏天也是运动减肥的良机。肥胖容易引起糖尿病、高血压、高血脂等疾病。现在人们已经越来越清楚地意识到了肥胖的危害，想方设法地减掉身上多余的脂肪，而在众多减肥方法中，运动锻炼无疑是佼佼者，也许短时间见效慢，却是最安全，效果最稳定的。特别是在人体新陈代谢旺盛的夏季，当人体进行一定强度的运动时，脂肪燃烧通过汗液排出体外，从而起到减肥的作用。
夏季运动 注意什么
◆夏季运动，身体会大量出汗导致体液减少，所以要及时补充水分。可以在运动前两小时饮用300—500毫升的纯净水或富含钠、钾等矿物质及微量元素的电解质饮料。运动过程中也可以适量补充一些盐水，运动后不要饮用冰镇水，也不应暴饮，而应多次少饮。
◆运动需控制强度，避免长时间的、剧烈的高强度运动，以防中暑。运动时也要避开气温最高、光照最强烈的时间段，比较适宜的时间是17点—19点。
◆进行户外运动要做好防晒工作，可以适当涂抹防晒护肤品、佩戴遮阳帽及太阳镜，着装上最好选择浅色的、棉质运动服，款式上应稍微宽松、透气些，利于散热。
◆运动后应当避免立即停下来躺、坐休息，而应适当做些调整、放松、拉伸运动，有利于恢复体能、缓解疲劳。同时需要注意不要立即吹空调、风扇，冲凉水澡，避免冷气或冷水刺激引发疾病。
本版制图：蔡华伟
资料整理：方莹馨 方 圆
《 人民日报 》（ 2014年07月27日 08 版）
